..EVALUACION MORFOFUNCIONAL..
Los elevados índices de sedentarismo del mundo occidental, el aumento de las enfermedades cardiovasculares, del sobrepeso y laperdida decapacidad física y funcional de lapoblación, ya no es solo un problema del adulto sinoque tambiénde la población joven.
Los avances en la fisiología del ejercicio aplicada a la clínica y la salud, han permitido evollucionar y modfdificar radicalmente las bases y fundamentaciones de esta actividddad como así mismo el nivel conceptual con que se debe manejar el ejercicio físico que abarca una metodología diferente en los procesos de medición de la capacidad funcional, en la prescripción del ejercicio o entrenamiento y en los métodos a
utilizar.
Las intensidades y volúmenes de ejercicio van a determinar el tipo y magnitud del efecto del entrenamiento sobre las diversas estructuras y funciones, permitiendo así a temprana edad mecanismos fisiológicos de prevención de enfermedades crónicas modernas tales como hipertensión diabetes dislipidemias osteoporosis
diabetes tipo 2 y obesidad entre otrashipertensión,diabetes, dislipidemias, osteoporosis, diabetes tipo 2 y
obesidad entre otras.
Todas estas cualidades del ejercicio físicoaplicado racional, dosificadocientíficamente diseñado permiten desde muy temprana edad desarrollar durante el crecimiento caractíterísticas funcionales protectoras y
preventivas en
salud.
El aumento en la prevalencia de obesidad en la mayoría e los países se ha producido enforma paralela el aumento del sedentarismo asociándose a éste comun fenómeno que causa efecto ya que es indudable que este incremento del tejido adiposo es producto del desbalance energético entre la energía ingerida las “posibilidades” de gastarlas. ”EJERCICIOFÌSICO”
Los escasos estudios realizados en nuestro país reflejan que esta situaciónes alarmante pudiendo definirse como una epidemia de obesidad y sedentarsmo,
particularmente en la edad escolar y adolescente(GattasV.1996,Kain1999).
La asociación sedentarismo-obesidad ha sido ampliamente demostrada. Son ya clásicos los estudios que muestran una asociación entre obesidad y el tiempo que los niños y jovenes están frente a la coputadora, TV.etc Aún así,el grupo infantil normalmente es más activo que los adolescentes y que los adultos,sin embargo en términos de actividad física total esta comienza,enambos sexos adeclinar significativamente desde los 9 años de edad en adelante.Este hallazgo es llamativo que se presente en la edad escolar y adolescente donde la actividad física es un elemento inherente asunaturaleza y la que asu vez es imprescindible para el normal desarrollo físico.
PUNTOS A TOMAR EN CUENTA PARA REALIZAR UNA:
EVALUACION MORFOFUNCIONAL
TEST DE RUFFIER-DICKSON (Adaptacióncardiovascularalesfuerzo)
Método: 30 flexiones de rodillas,durante 45seg. tomando como referencia una silla y hacer ligero contacto al asiento con los glúteos Frecuencia de ejecución de 80 veces por minutoI=
(PO+`P1+P2 )-200
10
PO=Pulso en reposo o estado saldurante 1 minuto
P1=Pulso al finalizar las 30 flexiones
P2=Pulso al minuto de finalizada la toma anterior
TEST RUFFIER DICKSON
• Valoración:
Menor de1= muy bien
1 a 5= bueno
5 a 10 = mediano
10a 20 =malo
+ de 20 = sospechoso de patología
Como se mide la obesidad
• Índice de masa corporal (IMC)
Peso en Kg. entre la talla al cuadrado
• Plicometríía
Determinación de pliegues cutáneos
Índice de masa corporal (IMC)
Índice de masa corporal (IMC)
Mide el contenido de grasa corporal en
relación a la estatura yy el ppeso qque
presentan tanto los hombres como las
mujeres.
Índice de masa corporal adolescentes y adultos Kg/m2
Cifras normales18.50–24.99
SobrepesogradoI25.00–29.00
Sobrepesogrado230.00-39.99 Sobrepesogrado3+++40.00
Índice de masa corporal adolescentes
Hombres
Edad 5 15 50 85 95
10 14 42 15.15 16 72 19.60 22 60
11 14.83 15.59 17.28 20.35 23.73
12 15.24 16.06 17.87 21.12 24.89
13 15 73 16.62 18 53 21.93 25 93
14 16.18 17.20 19.22 22.77 26.93
15 16.59 17.76 19.92 23.63 27.76
16 17 01 18.32 20 63 24.45 28 53
17 17.31 18.68 21.12 25.28 29.32
18 17.54 18.89 21.45 25.92 30.02
19 17 80 19.20 21 86 26.36 30 66
Índice de masa corporal adolescentes
Mujeres
Edad 5 15 50 85 95
10 14.23 15.09 17.00 20.19 23.20
11 14.60 15.53 17.67 21.18 24.59
12 14.98 15.98 18.35 22.17 25.95
13 15.36 16.43 18.95 23.08 27.07
14 15.67 16.79 19.32 23.88 27.97
15 16.01 17.16 19.69 24.29 28.51
16 16.37 17.54 20.09 24.74 29.10
17 16.59 17.81 20.36 25.23 29.72
18 16.71 17.99 20.57 25.56 30.22
19 16.87 18.20 20.80 25.85 30.72
Percentil Evaluación
£ Menor 5 Bajo peso
£ EEntre 66 y 84 Peso addecuaddo
£ t84 P
£ Mayor 85 Sobrepeso
Para complementar el índice de masa corporal, es deseable calcular la distribución de la grasa en el
cuerpo. Una manera sencilla de obtener la distribución de la grasa corporal en la obesidad es calcular
la proporción cintura/caderala
Se ha visto que una relación entre cintura y cadera superior a 1.0 en varones y de 0.8 en mujeres está asociado a un aumento en la probabilidad de contraer diversas enfermedades como son diabetes mellitus, coronarias, tensión arterial etc.
Las medidas se hacen midiendo el Las medidas se hacen midiendo el perímetro de la cintura a la altura de
la última costilla flotante y ella última costilla flotante, y el perímetro máximo de la cadera a nivel de los glúteos.
ICC = Cintura (cm) / Cadera (cm)
Interpretación:
ICC = 0,71-0,84 normal para mujeres.
ICC = 0,78-0,93 normal para hombres.
Valores mayores: Síndrome androide
(cuerpo de manzana).
Valores menores: Síndrome ginecoide
( d )(cuerpo de pera).
Interpretación:
ICC = 0,71-0,84 normal para mujeres.
ICC = 0,78-0,93 normal para hombres.
Valores mayores: Síndrome androide
(cuerpo de manzana).
Valores menores: Síndrome ginecoide
( d )(cuerpo de pera).
Diseño de un programa de ejercicio
..Tipo de ejercicio..
..Componentes de una sesión de ejercicio
1. Volúmen
2. Intensidad
3. Densidad
4 Frecuencia
5. Duración
..Metodo de Entrenamiento..
..Monitoreo de progresos
Tipo de ejercicio (aeróbico)
De acuerdo al sistema energético:
Debe tener una duración de más de 30 minutos para iniciar a utilizar ácidos grasos como fuente de energía
Es importante realizar una programación de ejercicios alternando el anaeróbico con el de resistencia
cardiovascular porlas siguientes razones:cardiovascular por las siguientes razones:
..Disminuir el daño por sobre las articulaciones
..Variar el esquema de cargas de trabajo
..Tener opciones cuando las condiciones de clima sean adversas
..Tener variedad de actividades para los días deTener variedad de actividades para los días de
recuperación
Sesión de entrenamiento y/o Activación física Inicial.
Calentamiento de 5-10 minutos con ejercicios que se vayan a realizar en la parte principal de la sesión pero a una intensidad principal de la sesión pero a una intensidad menor.
Continuar con ejercicios de elasticidad l dPrincipal.
20 a 30 minutos de ejercicios aeróbicos o de baja a mediana intensidad Final. Ejercicios de fuerza como abdominales sentadillas y lagartijas en ejercicios isométricos o isotónicos así como deisométricos o isotónicos así como de elasticidad.
Recuperación.
La Importancia de la Práctica de Act. Física
http://www.immedaf.com/
Mucho se dice y se ha dicho en cuanto a los beneficios del ejercicio, pero cuales son realmente
estos beneficios? Y sobretodo que tipo de ejercicio es el que se debe hacer?
Primero es necesario aclarar que no todo tipo de ejercicio produce un beneficio, sobretodo a
nivel cardiovascular.
Una persona que realiza ejercicios de fuerza ( pesas) por supuesto que tendrá una mejora a nivel
muscular, incrementando el tono, el volumen y desde el punto de vista estético y de auto
estimación mejorará, pero este tipo de ejercicio no produce mejoras a nivel cardiovascular.
Lo que se desea primordialmente es que al hacer ejercicio se disminuyan los factores de riesgo
coronario, es decir que se disminuyan las probabilidades de tener una enfermedad cardiaca,
principalmente un infarto.
En el momento actual la principal causa de muerte en la población adulta productiva son las
enfermedades del corazón y existe un tipo de ejercicio que disminuye los riesgos de este
problema.
¿ Cuál es ese tipo de ejercicio?
Es el ejercicio aeróbico, entendiéndose como tal a la actividad continua de larga duración, preferentemente con más de 20 minutos de ejercicio y que utiliza grandes masas musculares como es el caminar, trotar, correr, ciclismo natación, aerobics, etc.
Cualesquiera de estos ejercicios mencionados tienen laCualesquiera de estos ejercicios mencionados tienen la característica de disminuir los riesgos de un infarto.
Pero no es solo hacer ejercicio aeróbico 20 minutos, sino que este ejercicio debe hacerse a una intensidad entre el 60 y el 80 por ciento.
¿Cómo se calcula la intensidad?
Es muy sencillo, con una fórmula que dice que a una cifra de 220 se le resta la edad del sujeto el resultado será el 100 de intensidad de esfuerzo , es decir su frecuencia cardiaca máxima .A esta cifra se le debe buscar el 60 y el 80% respectivamente que es la intensidad máxima. a la cual se debe hacer ejercicio; a esta zona se le llama zona ideal.
Ejemplo:
Persona de 40 años: 220-40= 180 ( frecuencia cardiaca max. O 100 %)
Se le calcula el 60 % = 108 y el 80 %= 144 latidos por minuto. Luego entonces esta persona debe realizar sus esfuerzos entre 108 y 144 latidos por minuto para que lo realice condebe realizar sus esfuerzos entre 108 y 144 latidos por minuto para que lo realice con seguridad y tenga factor de protección coronaria.
Una vez conocidos estos datos la pregunta es ¿ cuántas veces debo hacerlo a la semana? Y la respuesta es :
Al menos tres veces, lo ideal cinco.
Resumiendo:
El ejercicio a realizarse debe ser aeróbicoEl
Con una duración de 20 a 30 minutos por sesión
A una intensidad entre el 60 y el 80 %
Un mínimo de tres veces por semana y un ideal de cinco.
¿ Cuáles son esos beneficios?
En primer lugar decíamos que disminuye los factores modificables de riesgo coronario como son.
El sedentarismo ya que al hacer ejercicio dejamos de ser sedentario con los riesgos que esto implica:
La obesidad.-al realizar ejercicio gastamos una mayor cantidad de energía con lo cual nos favorece que
perdamos peso.
La hipercolesterolemia ( cifras altas de colesterol).-Se ha visto que la práctica de ejercicio aeróbico
disminuye las cifras de colesterol total, las cifras del llamado colesterol malo (HDL) que es el responsable
de acumularse en las arterias y es la principal causa de los infartos. El ejercicio aumenta el colesterol
bueno ( HDL) lipoproteina de alta densidad que es la que impide que se deposite el colesterol en las
arterias. De manera automática al hacer ejercicio aumentan las cifras de HDL.
La hipertensión arterial.-al realizar ejercicio y al terminar el mismo existe una disminución de las cifras
diastolicas de la tensión arterial con lo cual es una de las partes del manejo de los hipertensos. La práctica
del ejercicio disminuye la presión arterial tanto en sanos como enfermos.
El tabaquismo.-realizar ejercicio nos ayuda a eliminar el hábito del tabaco. Es importante recalcar que el
tabaco no solo produce cáncer en vías respiratorias, sino que es uno de los principales causantes de
los depósitos de colesterol en las arterias y favorece la aparición de infartos.
Otros factores importantes del ejercicio son que favorecen el control en los diabéticos y en
taquellos que tienen predisposición a padecer esta enfermedad ayuda a que no se presente
o lo haga en menor intensidad.
Como podemos ver tan solo disminuyendo los factores de riesgo coronario el ejerciciop y
ofrece una enorme ventaja y beneficio , de ahí que todas las personas, sobretodo las
mayores de 30 años que presenten factores de riesgo coronario deban realizar actividad
aeróbica de manera sistemática.
Se sugiere que individuos mayores de 40 años con sobrepeso y con cualesquiera de los
factores señalados debe realizarse un examen médico completo con prueba de esfuerzo
incluida para tener la certeza de su estado de salud y poder realizar su ejercicio
riesgos. Esto es importante pues digo "muchos tratando de lograr la salud ,encuentran la
muerte", esto quiere decir que es bueno que hagamos ejercicio por salud, pero si iniciamos
de manera inadecuada teniendo factores de riesgo coronario la práctica del ejercicio puede
ser contra producente por lo tanto insisto hay que realizarse un examen médico previo y
después corran todo lo que quieran.
Siguiendo los lineamientos propuestos previamente podrán realizar su deporte con
seguridad alcanzando sus beneficios.
Recomendaciones generalesRecomendaciones generales
1 Utilizar ropa adecuada al tipo de 1. Utilizar ropa adecuada al tipo de
ejercicio
2. Hidratarse antes, durante y después de
la actividad física.
3. Mantener control nutricional estrecho
CALENTAMIENTO Y EJERCICIOS A REALIZAR EN EL PERIODO DE PREPARACIÓN.
Calentamiento.
Antesdecomenzarcualquierejerciciorealizaremosuncalentamientoqueserviráparaevitarposibleslesiones.Elcalentamientoestarácompuestopordiferentestiposdeejercicios,
clasificadosen:
Ejerciciosdetroteylocomoción:·Ejerciciosdetroteylocomoción:
Carreracontinua(3´)
Carreralateral.
Carreracruzandopiernas.
Carrerahaciaatrás.
Realizarligerosbotesenelsuelo.
· Ejerciciosdeflexibilidad(depiesacabezassiguiendounorden):· Ejerciciosdeflexibilidad(depiesacabezassiguiendounorden):
MovilidadArticulardetobillos,rodillas,caderas,muñecas,codos,hombrosycuello.
Elasticidadmuscular:Estiramientosmuscularessiguiendounordenyunadeterminadaprogresión.
· Ejercicios de coordinación.
-Distintos tipos de skippings.
El calentamiento tendrá una duración de unos 5 a 12minutos.
El ritmo aumentará progresivamente , los ejercicios serán variados y no excesivamente numerosos ,lo justo para empezar a sudar.
Vlll Vuelta a la calma.
Después de un esfuerzo físico es necesario realizar un fase recuperadora en la que se establece elequilibrioinicial,durará10.
Los ejercicios para volver a la calma serán:
Ligeros trotes.
Ejercicios de relajación y soltura.
Estiramientos.
Ejercicios para mejorarla resistencia ·
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